¿Cómo elaborar tu propia dieta para estar sano? Paso a paso 

Oct 19, 2020 Tuberculosis
¿Cómo elaborar tu propia dieta para estar sano? Paso a paso 

Instrucciones para la construcción de una dieta sana 

Estar sano, llevar una vida amiga de los alimentos saludables y la actividad física, es un deseo que cada vez tienen más personas, por lo que emprenden la búsqueda de dietas y comida nutritiva que les permita cumplir con el propósito que se han planteado desde el principio: Estar sano. Sin embargo, muchas personas caen en el error de tomar cualquier dieta que encuentren en internet, omitiendo el diagnóstico que se debe tener por parte de un nutricionista y/o médico de cabecera, dependiendo de las condiciones fisiológicas de cada organismo. 

Es muy importante la creación de una dieta particular y propia que además de permitirte estar sano, contribuya y esté acorde a tus características, lo que deseas cumplir con el uso de la dieta y demás. Por esto, a continuación, con una serie de pasos, vas a lograr construir una dieta completamente a tu medida, eso si, sin olvidar las sugerencias de ¿Cómo elaborar tu propia dieta para estar sano? Paso a paso 

Elabora una dieta exclusiva para estar sano paso a paso 

¿Cómo elaborar tu propia dieta para estar sano? Paso a paso 

Paso 1: El gasto calórico regular 

Una de las bases principales de la elaboración de la dieta para estar sano, es indiscutiblemente examinar el gasto calórico de nuestro cuerpo en un carácter diario. Por esto, el primer dato que necesitamos es la cifra del gasto calórico total. Existen diferentes mecanismos que nos permiten obtener esta cifra, el que te ofrecemos es el siguiente: 

  • Con papel y lápiz, toma apuntes de lo que consumes en un sólo día. Recuerda incluir desayuno, media mañana, almuerzo, etc. Recuerda incluir la cantidad de cada porción. 
  • Hecho esto, al final de la semana, investiga cuántas calorías tiene cada producto consumido. Puedes investigar, por ejemplo, la cantidad de calorías de una porción de pasta, etc. 
  • Una vez tengas la cantidad de calorías de todo lo que consumiste, haz la suma y el resultado de ésta, deberás ahora dividirla entre siete. 
  • Si haces ejercicio, pide a tu entrenador, cuántas calorías quemas por cada serie o actividad que haces. 

Paso 2: Macronutrientes ¿Cómo calcularlos?

Calcular la cantidad de micronutrientes, te permite obtener un dato importante, como lo es el de identificar si necesitas ganar volumen o si por el contrario deseas solo definir los músculos. Ten los siguientes datos en cuenta: 

  • Para ganar volumen: Si deseas esto y estar sano, las calorías obtenidas en tu dieta, deben estar constituidas por un 50% de carbohidratos, además de un 25% de proteínas y un total de 20% de grasas. 
  • Para definir los músculos: En caso de que desees definir, la dieta deberá añadir calorías en 40% de CH, un 40% en proteínas y un 29% en grasas. Recuerda que la proteína total que debes consumir, debe ser de 2 gr hasta los 2.5 gr, esto por cada uno de los kilos del total de tu peso corporal. 
    • Ejemplo. Carlos pesa 60 kg. El total de gramos de proteína que deberá consumir por día, es desde 120 gr hasta 150 gr. 

Paso 3: División de la alimentación para la construcción de la dieta 

Para la construcción y elaboración de tu dieta, debes tener en cuenta las siguientes pautas: 

  • Debes plantear cinco comidas al día, es decir, cinco repeticiones de alimento. Tres de ellas serán las principales (desayuno, almuerzo y cena), mientras que las dos restantes deberán estar en medio de ellas (entre comidas, media mañana o media tarde). Recuerda que en las tres comidas principales, debes poner cantidades más grandes comparado con las dos restantes. 
  • Es necesario que consumas como mínimo, un 60% de carbohidratos, especialmente hacia las 3, 4 o 5 de la tarde, pues tu cuerpo empezará a quemarlas para estar sano. 
  • No olvides el entrenamiento y la actividad física, pues si deseas estar sano, esta es una clave que de ninguna manera te debes pasar por alto. Recuerda que después de cada entrenamiento, debes consumir mucha más proteína. 
  • Con base en el cálculo de los macronutrientes, debes realizar una división que se mantenga en proporciones similares para la totalidad de las cinco comidas. 
  • No olvides incorporar a tu dieta, alimentos de un alto y considerable valor biológico, entre los que deben estar te presentamos los siguientes: 
    • Cereales: el arroz y la avena 
    • Fuentes de carbohidratos (todos)
    • El pollo 
    • El atún 
    • Fuentes de proteína (todos)
    • Frutos secos 
    • Frutas y verduras 
    • Ingesta de agua cada día (mínimo 8 a 10 vasos en total)

Paso 4: Planificación de la dieta para estar sano

Este es el paso más divertido, pues te permite elaborar tu dieta repartiendo los alimentos a tu gusto. Eso si, no te olvides de tener los anteriores puntos en cuenta. 

No olvides que estar sano es un compromiso que requiere disciplina y responsabilidad. Nada, además de tu constancia, te promete que vas a lograr conseguirlo, además, tu cuerpo, tu alma y tu espíritu te lo van a agradecer. 

Por tbsealsmexico

Buscando mejorar la salud información tbsealsmexico.org

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